손아귀 힘 '악력', 당신의 수명을 예측한다? 악력 약하면 사망 위험 45% 증가!

건강하게 오래 살고 싶다면 지금 손을 한번 쥐어보세요. 생각보다 손아귀 힘이 약해졌다면, 지금부터라도 ‘악력’을 키워야 할 때입니다.
최근 연구에 따르면 손의 힘은 단순한 근력 그 이상, 전신 건강과 수명을 예측하는 강력한 지표입니다.
지금 바로 당신의 '악력 건강'을 점검해 보세요.

악력이란 무엇이며 왜 중요한가?

‘악력’은 손과 팔의 근육이 발휘하는 힘으로, 물건을 잡거나, 악수, 뚜껑 열기 등 일상에서 자주 사용하는 기본적인 근력입니다.
하지만 최근에는 단순한 손 근력이 아니라 전신 건강을 반영하는 ‘생체 지표’로 주목받고 있습니다.

연구로 입증된 악력과 장수의 관계

2024년 발표된 ‘체력과 컨디션 조절 연구 저널’에 따르면 50세 이상 성인 1만4천 명을 12년간 추적 관찰한 결과, 악력이 낮은 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 무려 45% 높았습니다.
심지어 100세 이상 장수한 사람들 대부분은 중년기(56~68세)에 상위 33%에 해당하는 강한 악력을 지니고 있었던 것으로 나타났습니다.

나이대	남성 기준(kg)	여성 기준(kg)	의미
20~39세	≥ 39kg	≥ 23kg	건강한 수준
40~59세	≥ 35kg	≥ 20kg	중간 수준
60세 이상	≥ 29kg	≥ 18kg	최소 기준

악력이 약하면 생기는 건강 문제

악력이 약해질 경우 암, 심혈관 질환, 당뇨, 치매 등 주요 만성질환의 위험이 증가하며 조기 사망 가능성도 커집니다.
심지어 우울증과 불안 장애와도 악력이 연관되어 있다는 결과도 있습니다. 신체적 독립성이 줄어들고 일상생활 기능이 현저히 감소하게 됩니다.

악력을 향상시키는 실질적인 방법

악력만을 위한 운동보다, 전신 근육을 강화하는 것이 핵심입니다. 특히 하체와 코어 근육이 약해지면 자연스럽게 악력도 약화됩니다.

• 스쿼트 – 하체 근력 향상
• 플랭크 – 코어 안정성 강화
• 팔굽혀 펴기 – 팔과 어깨, 가슴 근력 향상
• 오르막 걷기 – 전신 근력 향상 + 유산소 운동
• 스트레스 볼 쥐기, 덤벨 홀딩 – 직접적인 악력 향상

악력을 유지하면 어떤 삶이 기다릴까?

1. 일상생활에서 독립성 유지
2. 노후에도 혼자서 이동 가능
3. 질병 발생률 감소
4. 정신 건강 유지
5. 삶의 질 향상

악력은 단순한 손의 힘이 아니라, '자신의 삶을 스스로 책임질 수 있는 능력'입니다. 나이가 들수록 더욱 중요한 ‘건강 지표’가 됩니다.

Q&A

Q. 악력이 약한 걸 스스로 느낄 수 있나요?

뚜껑 열기, 무거운 가방 들기, 악수할 때 힘이 부족하다고 느낀다면 이미 근력이 약해졌을 가능성이 높습니다.

Q. 하루에 몇 분만 투자해도 효과 있을까요?

네. 10분만 투자해도 플랭크, 스쿼트, 악력볼 운동을 통해 개선할 수 있습니다. 꾸준함이 핵심입니다.

Q. 운동 외에 음식으로 도움되는 것이 있나요?

단백질(계란, 닭가슴살, 두부), 오메가-3, 비타민 D가 근육 유지에 도움 됩니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2g 이상 섭취가 권장됩니다.

Q. 병원에서도 악력을 측정할 수 있나요?

네. 병원에서는 손 악력 측정기를 통해 간단히 측정 가능합니다. 건강검진 시 요청해보는 것도 좋은 방법입니다.

Q. 몇 세부터 관리하는 것이 좋을까요?

근육은 40세부터 감소하기 시작합니다. 30대 후반부터라도 주 2~3회 꾸준한 근력 운동이 필요합니다.

마무리하며

‘장수하고 싶다’는 말은 누구나 쉽게 하지만, 실제로 건강하게 오래 살기 위해선 지금 실천이 중요합니다. 악력은 단순한 지표가 아니라, 내 몸의 미래를 말해주는 예측지표입니다.
오늘부터라도 손에 힘을 주고, 하루 10분의 운동으로 당신의 건강수명을 지켜보세요.